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第 63章 魔鬼特训之土匪们跑400米障碍（第1页）

只见赵云飞这家伙，手里举着他那高音喇叭，像个瞭望塔上的哨兵似的，拿着望远镜紧盯着全场。谁要是动作不对，那喇叭里立马就传出他连珠炮似的指点话语。要是一个动作好多人都弄不明白，赵云飞二话不说，直接撸起袖子下场亲自示范，那架势，活脱脱一个冲锋陷阵的猛将。

远远就听到操场上那是五花八门的骂人声，好家伙，有的连自家老家的方言土话都给搬出来啦。走近一瞧，一群土匪那姿势真是千奇百怪，就跟跳大神似的在四百米障碍上穿梭。

“嘿！你个瓜娃子，跑快点！莫在那儿磨磨蹭蹭的，你以为是在逛菜市场嗦！”来自巴蜀大地的队长扯着嗓子吼道，那声音尖得能把天上的鸟都吓掉下来。

“俺滴个亲娘嘞！你咋笨得跟狗熊似的！三步桩都跨不过去！是不是早上没吃饭，腿软啦！”来自齐鲁大地的队长恨铁不成钢地喊道，脸都气得通红。

“哎呀呀，你行不行啊！就这点能耐？简直是阿茂整饼——没果样整果样！”操着一口粤省腔的队长急得直跺脚，恨不得自已上去替他们跑。

一群土匪正吭哧吭哧地跑着四百米障碍。他们的动作那叫一个多姿多彩，有的在跨越壕沟时，差点摔个狗啃泥，就跟大马猴似的；有的被矮墙绊得踉跄几步，差点摔个屁股蹲儿。

“我说你个瘪犊子，跳矮墙的时候能不能使点劲！别跟个软脚虾似的！是不是昨晚被媳妇掏空了身子？”黑土地的队长那大嗓门震得周围人耳朵嗡嗡响，就跟打雷似的。

“侬脑子瓦特啦！云梯这么好过的，你还慢悠悠！是不是昨晚没睡好，眼睛都睁不开啦！”东方之珠的队长挥舞着手中的教鞭，那架势像是要打人。

“快点快点！瞅啥呢！高板跳台要一气呵成，别畏畏缩缩的！”河南教官的声音也不甘示弱，那气势仿佛能把黄河水都给吼得倒流。

土匪们在教官们的各种方言叫骂声中，手忙脚乱地继续完成障碍跑。虽然状况不断，但好歹也都咬着牙坚持着跑了下来，一个个累得气喘吁吁，大汗淋漓，就跟从水里捞出来的落汤鸡似的。

赵云飞那是忙得晕头转向，简直是孙悟空七十二变——花样多也不够用，只能认命地这个小队指导一下，那个小队指点一番。障碍跑训练结束以后，赵云飞把小队长们集合起来训话，“你们一个个的山炮，都给特娘的听好了！今天第一次，大家都没接触过，可以理解，但是下次再跑成这样，看我怎么收拾你们！”赵云飞扯着嗓子大声的吼道，那声音都快把房顶给掀翻了。不过，趁着其他土匪们休息的空当，骂归骂，赵云飞还是耐着性子给队长班长们继续讲解每个障碍的通过技巧和注意事项，还有他们今天各自出现的问题，赵云飞都一个一个地仔细指正。

土匪们一路小跑来到了山洞里的室内训练场，赵云飞一到那儿，心里还挺欣慰的，这帮家伙都在那里七嘴八舌地总结着早上的障碍跑的问题，自已下次应该注意些啥等等。看到赵云飞他们来了，大家赶紧麻溜地回到各自的班级进行集合，队长、班长们也各自回到自已的队里或者班里。

众人集合完毕，赵云飞扯着嗓子大声说道：“弟兄们都认识这些东西吧？”底下顿时传来了一阵叽叽喳喳的吵杂声，说啥的都有，赵云飞只能大喊：“安静，瘪犊子玩意，马来个巴子，都听我说。”

“这是石锁做的哑铃。以后我们就叫他哑铃。”

1。“都特娘的看好了，我只示范一次。”说着赵云飞拿起哑铃，“第一组训练哑铃颈后臂屈伸：大家站直或坐直，双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，大臂贴近耳朵。然后屈肘，让哑铃慢慢向颈后下落，至小臂与地面平行，再用手臂力量将哑铃举起。每组10-15次，重复3-4组。”

2。“站姿哑铃前平举：站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对。保持手臂伸直，将哑铃向前平举至与肩同高，然后缓慢放下。每组10-15次，重复3-4组。”

3。“哑铃平地卧推：仰卧在平地上，双脚踏实地面，双手握住哑铃放在胸部两侧。向上推起哑铃至手臂伸直，然后慢慢放下。每组10-15次，重复3-4组。”

4。“俯身哑铃划船：单膝跪地，另一只手撑在长凳上，背部保持挺直，手持哑铃自然下垂。收缩背部肌肉，将哑铃拉向身体，感受背部的收缩，然后缓慢放下哑铃。每组10-15次，左右两侧各重复3-4组。”

讲完哑铃，赵云飞又来到一个奇奇怪怪的东西面前，对众土匪说：“这是拉力器训练。”

1。“拉力器站姿卷腹：选择合适的阻力，站姿背对器械，双手抓绳把置于头部。呼气时，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气时，缓慢还原动作。整个过程保持下肢稳定，进行4组，每组20-25个。”

2。“拉力器坐姿对握划船：选择合适的阻力，坐姿脚踩挡板，双手抓住V把，保持背部平直。呼气时，对抗阻力，背部发力，屈臂后拉至腹部，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢还原动作。进行4组，每组15-20个。”

3。“拉力器站姿低位夹胸：将拉力器调节至低位，选择合适的阻力，前后站姿，手抓把手，手肘微屈置于身体两侧。呼气时，对抗阻力，双手向前向上靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气时，离心控制动作，缓慢还原。进行4组，每组12-15个。”

4。“拉力器坐姿托臂弯举：选择合适的负荷，双手抓住横把，坐姿肘部置于靠垫，保持上臂固定。呼气时，对抗阻力，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气时，离心控制还原动作。进行4组，每组12-15个。”

5。“拉力器站姿俯身后摆腿：将拉力器调节至低位，绑于一侧脚踝，另一侧脚支撑，俯身双手抓住固定物，保持身体稳定。呼气时，对抗阻力，向后伸髋，收紧臀部；吸气时，还原动作。完成规定次数后换对侧进行，每侧进行4组，每组20-25个。”

“这是臂力棒训练。”

1。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

2。两臂向胸前靠近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

3。站立，两腿分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

4。两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。

5。两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

6。身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

7。两臂向伸后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

赵云飞演示完这一圈下来，整个人也是汗流浃背，跟刚从水里捞出来似的。最后扯着嗓子大声说道：“在进行这些训练时，需要注意以下几点。”

1。“注意你们做的每个动作的准确轨迹，掌握目标肌群的发力技巧，别瞎搞，以降低肌肉拉伤和受伤的风险。”

2。“不要一开始就使用蛮力，要慢慢的适应自已的力道。别跟蛮牛似的，横冲直撞。”

3。“保持正确的姿势，避免借助惯性或其他部位过度代偿发力。”

赵云飞讲完了以后，大手一挥，就让众土匪开始训练起来了。他在人群中来回穿梭检查，谁做的不对或者不好，赵云飞都会亲自示范教他们，就这样一早上的时间眨眼间就过去了。